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En las 煤ltimas semanas, os he hablado de los estiramientos, de los ejercicios con gomas para mejorar la fuerza y ahora nos toca poner a punto el famoso core (tronco superior). De nuevo, ngel Merchan de Home Wellness Madrid nos ha diseado una tabla de ejercicios transformers (o mas bien killers!) que te permitir谩n un entrenamiento s煤per completo orientado a mejorar la estabilidad, la fuerza y la resistencia. Est谩n indicados para personas entrenadas, con gran nivel de conciencia corporal puesto que es fundamental controlar la postura durante su ejecuci贸n. Dominando estos ejercicios comprobar谩s que mejoras en otros ejercicios y, por supuesto, compitiendo en cualquier deporte comenta ngel. Pues como el deber me llama, aqu铆 me ten茅is lista para sudar la camiseta. Dadle duro!
Beneficios: Trabajo muy completo y avanzado de estabilidad. Flexores de cadera, abdominal, oblicuos, serratos, gl煤teo, trapecio, deltoides, tr铆ceps, entre otros.
Beneficios: Trabajo muy intenso de tren inferior cobrando especial importancia los gl煤teos en la zancada atr谩s con el giro.The Beauty Mail Ponte a tono
Beneficios: Trabajo muy completo y avanzado de estabilidad. Pectoral, flexores de cadera, abdominal, oblicuos, serratos, trapecio, deltoides, tr铆ceps, entre otros.
En las fotos, llevo shorts, reloj, camiseta y zapatillas Flyknit, todo de Nike. El chaleco es de Elicca.
Descripci贸n: Te suena la Capoeira? El famoso arte marcial brasileo, mitad baile, mitad deporte al ritmo de la m煤sica. Pues este ejercicio es similar a una de sus rutinas. Comienza en posici贸n de squat (sentadilla). Realiza un split (tambi茅n llamado zancada o lounge) hacia atr谩s, a la vez que giras la columna hacia la pierna que dejas adelantada, acompaando el movimiento con el brazo para equilibrarte. Desde aqu铆, vuelve a la posici贸n squat sin extenderte (debes permanecer en todo momento con las rodillas y las caderas flexionadas) y repite el movimiento con la otra pierna. Ver谩s c贸mo quema.
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Beneficios: Trabajo muy completo y avanzado de estabilidad. Gl煤teo medio y menor de la pierna de apoyo, oblicuos, lumbares, serrato, deltoides posterior, pectoral mayor, b铆ceps, tr铆ceps, entre otros. Muy buen ejercicio para practicar el swing en golf.
Beneficios: Trabajo muy completo y avanzado de estabilidad. Gl煤teo medio y menor de la pierna de apoyo, oblicuos, lumbares, serrato, deltoides posterior, pectoral mayor, b铆ceps, tr铆ceps, entre otros. Muy buen ejercicio para practicar el swing en golf.
Repeticiones: De 10 a 15. Una repetici贸n es el ciclo completo de pasar la mano por debajo y por encima del cuerpo en cada lado.
Repeticiones: De 10 a 15. Una repetici贸n es el ciclo completo de plancha izquierda push up plancha derecha.
Repeticiones: De 10 a 15 en cada lado.
Beneficios: Trabajo de potencia y fuerza explosiva. Buen ejercicio de tren inferior completo, lumbar, deltoides, trapecio y b铆ceps. Es perfecto para realizar entrenamientos tipo HIIT (High Intensity Interval Training), es decir, aquellos que combinan ejercicios muy intensos con otros de intensidad m谩s moderada para lograr la combusti贸n de grasas.
Descripci贸n: Te suena la Capoeira? El famoso arte marcial brasileo, mitad baile, mitad deporte al ritmo de la m煤sica. Pues este ejercicio es similar a una de sus rutinas. Comienza en posici贸n de squat (sentadilla). Realiza un split (tambi茅n llamado zancada o lounge) hacia atr谩s, a la vez que giras la columna hacia la pierna que dejas adelantada, acompaando el movimiento Asics Padel con el brazo para equilibrarte. Desde aqu铆, vuelve a la posici贸n squat sin extenderte (debes permanecer en todo momento con las rodillas y las caderas flexionadas) y repite el movimiento con la otra pierna. Ver谩s c贸mo quema.
Repeticiones: Todas las que puedas es 20 segundos pero sin perder la t茅cnica.
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Descripci贸n: Col贸cate en posici贸n de push up (plancha o fondo), separa las manos y ap贸yalas a mayor anchura que los hombros. Separa los pies y ap贸yalos a la anchura de las caderas. Realiza un push up y gira el cuerpo hasta colocarte en posici贸n de plancha lateral, apoy谩ndote sobre una mano y los dos pies. Vuelve a los cuatro apoyos para realizar otro fondo, seguido de una plancha lateral hacia el otro lado.
Descripci贸n: Realiza una sentadilla pisando las gomas y cr煤zalas extendiendo los brazos mientras las agarras. Desde esa posici贸n salta extendiendo rodillas y caderas, a la vez que tiras de las gomas flexionando los codos y elevando los brazos hasta la altura de los hombros. Es importante mantener en todo momento la curva lumbar y llegar a extenderte completamente, desde que despegas del suelo hasta que apoyas de cara a realizar una nueva repetici贸n. Si separas m谩s las piernas cuando est谩s en el aire, aumentas la activaci贸n Asics Padel de los gl煤teos.
Repeticiones: De 10 a 15. Una repetici贸n es el ciclo completo de plancha izquierda push up plancha derecha.
Descripci贸n: Antes debes tomar la posici贸n del ejercicio: pisa la goma justo en el centro con un pie y coge los dos extremos con el brazo contrario. Desde aqu铆, col贸cate a 4 patas. Apoya los antebrazos, con los codos justo debajo de los hombros, y las rodillas lo m谩s lejos que puedas de los antebrazos. Yo lo he hecho sobre la cama para tener un extra de inestabilidad, pero lo puedes hacer sobre una alfombra o una esterilla de fitness. El ejercicio se realiza extendiendo al mismo tiempo el brazo y la pierna que tienen el el谩stico. Es importante no perder las curvas de la columna a la hora de realizar el movimiento. Para incrementar la intensidad, apoya los pies en lugar de las rodillas.
Repeticiones: Todas las que puedas es 20 segundos pero sin perder la t茅cnica.
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Descripci贸n: Ata una goma por un extremo a la pata de la cama, o cualquier otro mueble, y el otro extremo c贸gelo con una mano. Col贸cate perpendicular a la goma. Adopta la posici贸n de plancha lateral de manera que tengas apoyo sobre las rodillas y sobre un antebrazo (para mayor intensidad, ap贸yate sobre los pies en lugar de las rodillas). Una vez alcanzada la posici贸n, el ejercicio consiste en tirar de la goma por encima del cuerpo y por debajo de manera que la columna tenga que girar para realizar el movimiento.
Beneficios: Trabajo muy completo y avanzado de estabilidad. Flexores de cadera, abdominal, oblicuos, serratos, gl煤teo, trapecio, deltoides, tr铆ceps, entre otros.
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